De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie

 

Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru a se potrivi schimbarilor in antrenament? Asa cum nici nu faci acelasi tip de antrenament in fiecare zi de-a lungul unui an, nici dieta ta n-ar trebui sa arate la fel in tot anul.

Cei mai multi dintre noi vor avea unul sau doua mari evenimente sportive pe an precum si o multitudine de alte evenimente distractive, de pregatire de-a lungul aceluiasi an. Avand in vedere ca intensitatea si volumul antrenamentelor tale se modifica inaintea fiecarui mare eveniment, si dieta ta ar trebui sa se modifice in consecinta.

Iata trei tipuri de obiceiuri alimentare de baza pe care ar trebui sa le ai in vedere atunci cand iti cladesti baza de antrenament, cresti volumul antrenamentului si apoi te refaci dupa marile evenimente.

Dieta bogata in proteine pentru dezvoltarea masei musculare

Atunci cand iti cladesti baza de antrenament, ar trebui sa urmezi o dieta relativ bogata in proteine. Volumul antrenamentelor nu este asa de mare, dar intensitatea lor este, asadar ce poti face in aceasta perioada pentru eliminarea oboselii muschilor si pentru a preveni inflamarea lor dureroasa este sa cresti aportul de proteine din dieta ta. 

Nu uita insa ca anumite alimente bogate in proteine favorizeaza pe de alta parte inflamarea tesuturilor (carne rosie, branza) si ar trebui consumate in cantitati minime, acordand prioritate in schimb alimentelor bogate in proteine care nu favorizeaza acest proces (ouale bogate in acizi omega 3 si somonul salbatic). Iata un exemplu:

  • Pentru micul dejun alege oua imbogatite cu acizi omega 3
  • La pranz include o portie de pui la gratar sau creveti
  • La cina alege somonul salbatic sau tofu organic
  • Cele mai bune gustari sunt branza proaspata slaba organica, iaurtul integral organic si nucile

Te antrenezi ca sa castigi masa musculara? Cel mai bun moment este la inceputul unui ciclu de antrenament si va trebui sa acorzi atentie deosebita nutritiei de imediat dinaintea antrenamentului si de dupa, pentru recuperare. Cladirea masei musculare presupune consecventa intr-un program solid de antrenament de forta, cuplat cu o usoara crestere a aportului caloric pentru ca muschii sa se poata forma. Nu te antrena pe stomacul gol si creste-ti aportul caloric cu:

O bautura mix de carbohidrati-proteine-creatina, consumata in timpul antrenamentului. Amesteca pudra de creatina monohidrat intr-o bautura pe baza de carbohidrati si proteine.

O bautura pe baza de carbohidrati, proteine si quercetin, consumata dupa antrenament, pentru recuperare. Quercetinul este un antioxidant care inhiba procesele inflamatorii din tesuturi si muschi datorate antrenamentelor. Amesteca proteina din zer intr-o bautura bogata in quercetin cum ar fi sucul de cirse amare.

Dieta bogata in carbohidrati de inalta calitate

Pe masura ce volumul antrenamentelor tale creste, nevoia de carbohidrati se mareste si ea si devine esentiala. Fara un aport adecvat de carbohidrati, rezervele tale de carbohidrati (glicogenul) va scadea si cu el performanta ta sportiva. Nu-ti vei putea atinge obiectivele tale de volum de antrenament (curse lungi de ciclism, de alergat sau combinate, etc) si te predispui sindromului de suprasolicitare.

Nevoile tale de antioxidanti sunt de asemenea importante si daca nu urmezi o dieta adecvata, sistemul tau imunitar va avea de suferit. Antioxidantii ajuta la refacerea leziunilor din organism datorate antrenamentului si nu-ti vor lasa organismul sa ‘rugineasca’ pe interior. Iata surse bogate de carbohidrati plini de antioxidanti: fructele de padure, prunele, piersicile, papaya, mango, caisele uscate, fasolea neagra, fasolea rosie, lintea rosie, cartofii dulci, dovleacul si quinoa.  Alte alimente bogate in carbohidrati de buna calitate sunt ovazul, graul integral, meiul, orzul, humusul si iaurtul integral.

De asemenea importante in perioadele cu volum crescut de antrenament sunt si alimentele anti-inflamatorii. Antrenamentul este o sursa de stres pentru organism, ceea ce genereaza inflamatie. Procesul se resimte ca durere in muschi si incheieturi, incetineste refacerea si creste riscul de accidentari. Iata cateva exemple de mese anti-inflamatorii care vor reduce durerea musculara, reduce riscul aparitiei sindromului suprasolicitarii si stimula refacerea dupa antrenamentele dificile:

  • Somon salbatic maruntit amestecat cu maioneza de canola, pudra de curry, caise uscate, fasole neagra si coriandru  
  • Seminte de in pisate amestecate cu fulgi de ovaz, nuci si cirese uscate
  • Tofu organic si felii de cartofi dulci inmuiate in ulei de canola cu usturoi si nap, servite cu orez brun

Controlul caloriilor

Dupa un eveniment sportiv vei lua cel mai probabil o scurta pauza. Cel mai probabil nu vei inceta de tot sa faci sport, dar va trebui sa acorzi atentie nevoii organismului tau de odihna si sa reduci volumul si durata antrenamentelor. A venit momentul sa fii constient de fiecare calorie consumata si deci sa numeri fiecare calorie in parte. Corpul tau va avea nevoie de toti nutrientii pe care ii poate primi dupa un sezon de antrenament intens.

Consumul tau caloric a fost mare si apetitul pe masura. A venit insa momentul unei schimbari. Trebuie sa fii atent sa nu castigi in greutate, iar daca scopul este sa pierzi din greutate, acesta este momentul cel mai bun. Asculta-ti corpul. Ar trebui sa te poti satura cu mai putin in comparatie cu perioada de varf a sezonului de antrenament. Adu mici schimbari regimului tau zilnic si mananca mai putin ca de obicei. Identifica toate caloriile goale si scapa de ele.

Da prioritate alimentelor de buna calitate, neprocesate, care ii vor permite organismului tau sa se refaca armonios, aducandu-i un aport adecvat de vitamine si minerale. Daca dieta ta e plina de alimente procesate si ambalate, chiar daca vei fi minutios in controlul caloriilor, organismul (si antrenamentul) tau vor avea de suferit datorita nutritiei neadecvate. S-ar putea sa-ti atingi scopul in privinta scaderii in greutate, dar vei fi subnutrit si performanta ta la urmatorul eveniment sportiv va fi pe masura. Iata cum poti inlocui anumite alimente:

  • In loc de toast, alege zeama de fulgi de ovaz
  • In loc de saratele cu branza, alege fructe si branza 
  • Inlocuieste pastele cu un cartof dulce copt
  • Alege puiul la gratar in locul curcanului
  • Inlocuieste sucul de fructe cu un fruct intreg

Odata cu modificarea, de-a lungul anului, a tipului de antrenament, acorda atentie si schimbarilor din dieta. Mici ajustari de dieta pot aduce cu sine mari schimbari in felul cum te bucuri de antrenamente si in evolutia ta catre scopurile stabilite.

Sursa: http://www.maraton.info.ro/

Va multumesc,

Psiholog Nutritionist Alina Blagoi

About the Author

Leave Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

%d blogeri au apreciat: