10 pasi de urmat pentru un stil de viata sanatos

1.Consumati alimente variate

2. Mentineti o greutate normala

3. Evitati excesul de grasimi, mai ales de origine animala

4. Consumati alimente ce contin fibre si amidon

 5.Reduceti consumul de zahar

6. Reduceti consumul de sare

7. Consumati alcool cu moderatie si doar ocazional

 8.Faceti mai multa miscare

 9.Hidratati-va in mod corespunzator

10.Ganditi pozitiv. 

De ce este important ce mancam

Din punct de vedere alimentar trebuie sa avem intelepciunea de a ne intoarce la obiceiurile de viata si alimentare ale inaintasilor nostri.

Stilul de viata sedentar si alimentatia nesanatoasa sunt cauza a peste 70% din bolile de astazi.

Organismul are nevoie de peste 50 de nutrienti esentiali pentru a se dezvolta, creste si ramane sanatos fizic si mental. 

Efectele adverse ale mancarii nu se vad imediat, cu exceptia toxiinfectiilor alimentare, ci abia dupa un timp in functie de sensibilitatea fiecaruia.

 Majoritatea alimentelor industriale contin calorii goale, care nu numai ca nu ne dau substante nutritive, ci ne fura si bruma de nutrienti pe care o mai avem in corp. 

Este necesar sa invatam sa identificam alimentele nocive, sa ne ferim de ele si sa rezistam tentatiilor care apar la fiecare colt de strada.

1.Consumati alimente variate

Nici un aliment nu ofera toate elementele nutritive de care are nevoie o persoana. Este foarte important sa mancati alimente cat mai variate, care sa provina din toate categoriile, deoarece ele contin elemente nutritive importante, organismul uman avand nevoie de o combinatie de elemente nutritive in fiecare zi. 

Organismul dumneavoastra isi va extrage din alimente necesarul de proteine, lipide, glucide, vitamine,minerale si fibre. 

Retineti ca nici un grup de alimente nu este mai important decat altul si nici nu poate fi inlocuit de un altul. Diferenta dintre ele este ca sunt necesare in cantitati diferite in dieta zilnica, in functie de necesarul pentru organism. 

CEREALE SI PRODUSE CEREALIERE – recomandabil cereale integrale, amestec de cereale (grau, secara, ovaz), müsli (preferabil cu amestec de fructe uscate si seminte oleaginoase). 

Nu se recomanda painea alba si produsele fainoase din faina alba. 

LEGUME SI FRUCTE – se recomanda consumul in stare proaspata sau cu prelucrare minima, congelate; fructele, sub forma de compoturi neindulcite, fara conservanti iar legumele, fermentate lactic. 

Cartofii este bine sa se consume fierti sau copti, NU PRAJITI. 

LAPTE SI DERIVATE – recomandate produsele LIGHT, sarace in colesterol, precum lapte degresat, branzeturi slabe, proaspete, iaurt degresat, chefir. 

CARNE – de preferinta slaba (vita, pasare, iepure), pregatita in aburi sau la cuptor. 

PESTE – minim de 2 ori/saptamana, preferabil peste marin. 

OUA – max. 5/saptamana, ca atare, preferabil fierte moi sau ochiuri romanesti. 

GRASIMI – uleiuri vegetale, preferabil obtinute prin presare la rece, netratate termic; margarina consumata moderat, cu continut mic de grasime, obtinuta prin inter- si transesterificare (pentru a nu contine acizi grasi TRANS), colorata natural (caroteni) si conservata cu vitamina E. 

BAUTURI – limitarea consumului de bauturi carbogazoase, bogate in zahar si conservanti, coloranti si aromatizanti sintetici. 

Recomandat: apa minerala si plata si suc de fructe (ATENTIE la exces! Aport sporit de glucide simple!) 

MINIM 1,5 l apa/zi    cu 30-45 minute inainte de masa, ajuta la fluidificarea sangelui, permite o mai buna secretie a sucurilor digestive si limiteaza apetitul. 

CEAIURILE, in special CEAIUL VERDE, sunt surse foarte bune de antioxidanti, recomandate a fi consumate intre mese.

2. Mentineti o greutate normala

Obezitatea sau scaderea in greutate excesiva sunt factori de risc pentru multe boli, inclusiv tulburari cardiace, diabet si unele tipuri de cancer. Prin urmare, este important sa va mentineti la o greutate normala. 

Pentru aceasta este important sa realizati un echilibru intre cantitatea de alimente, respectiv calorii consumate si efortul depus. In general, copiii si persoanele tinere care sunt foarte active si astfel consuma foarte multa energie, au nevoie de un aport caloric mai mare decat persoanele care nu sunt foarte active. 

Scaderea aportului caloric in vederea mentinerii unei greutati normale nu inseamna eliminarea unor alimente dintre cele prezentate anterior, ci reducerea cantitatii de alimente din fiecare categorie, cu pastrarea varietatii lor (adica mincati alimente din toate categoriile prezentate, dar fiecare in cantitati mai mici,astfel incat sa atingeti aportul de calorii necesare). 

Pentru mentinerea unei greutati corporale adecvate exercitiul fizic, miscarea in general ajuta foarte mult (a nu se confunda exercitiul fizic cu miscarea depusa in cadrul diferitelor activitati casnice).

3. Evitati grasimile in exces

Un exces de grasimi alimentare, mai ales de origine animala, expune riscului de boli cardiovasculare prin obezitate, hipercolesterolemie  si hipertrigliceridemie. 

Dintre toate substantele nutritive, grasimea saturata sau nesaturata este cea mai des asociata cu un risc crescut pentru cancer. 

Majoritatea expertilor in domeniul sanatatii recunosc ca oamenii care consuma prea multe alimente bogate in grasimi, au sanse mai mari sa devina obezi sau sa contracteze anumite tipuri de cancer.

Daca alimentatia contine cantitati mari de grasimi saturate si colesterol, apare un risc crescut pentru bolile de inima. 

Regimul alimentar scazut in grasimi permite includerea mai usoara a varietatii de alimente de care este nevoie pentru agentii nutritivi, fara a depasi necesitatile calorice, intrucat grasimea contine mai mult decat dublul caloriilor unei cantitati egale de hidrati de carbon sau proteine. 

Carnea ofera necesarul de proteine, minerale, in special fier si zinc. Acestea sunt elemente nutritive importante pentru o dieta echilibrata. Prin urmare nu trebuie sa renuntati la carne pentru a evita grasimile, ci eliminati grasimea din carne. 

4. Consumati alimente ce contin fibre si amidon

Alimentele ce contin fibre sunt alcatuite in mare parte din peretii celulelor din plante care nu pot fi digerate. Acestea ajuta ca mancarea sa se miste prin intestine si sa iasa din corp, promovand un tract digestiv sanatos. Mai mult decat atat, fibrele din alimente pot avea un efect protectiv prin diluarea substantelor cauzatoare de cancer prezente in intestinul gros, prin scaderea timpului in care aceste substante sunt in contact cu peretii intestinului si prin efectele asupra bacteriilor din intestine si materiile fecale. 

Diferite tipuri de fibre pot actiona selectiv pentru a realiza aceste efecte protective. 

Principalele categorii de alimente care contin fibre sunt legumele, fructele si cerealele integrale. 

VITAMINELE SI FIBRELE

Se considera ca vitaminele A si C au o mare importanta pentru mentinerea unui organism sanatos si de aceea sunt recomandate pentru includerea lor in dieta. Este indicat ca aceste vitamine sa fie obtinute din alimente, in forma naturala si nu din medicamente. De asemenea, fibrele sunt si ele foarte importante pentru a alcatui o dieta sanatoasa. Cele mai multe dintre aceste elemente hranitoare se afla in fructe si legume, care sunt usor de preparat si, mai ales fructele, sunt foarte gustoase si accesibile in sezon. 

Incercati sa aveti mereu la indemana cate un fruct, chiar morcovi proaspeti daca va plac, astfel incat atunci cand va este foame si nu aveti nimic gatit si gata de a fi consumat, puteti imediat sa apelati la acestea.

5. Reduceti consumul de zahar

Excesul de zahar si produse zaharoase induce aport excesiv de energie, ceea ce se coreleaza cu OBEZITATEA; 

  1. o supra-solicitare a pancreasului, implicit risc de diabet; 
  2. astenii nervoase prin saracirea organismului in vitamine din gr. B; 
  3. favorizeaza aparitia cariilor dentare.

6. Reduceti consumul de sare

Prea multa sare in dieta poate contribui la cresterea presiunii arteriale, care, netratata poate cauza atac cardiac, infarct si boli ale rinichilor. 

Sodiul si clorul din sare sunt substante necesare organismului nostru, insa consumate in mod excesiv pot avea efecte negative. 

Cantitatea de sare necesara zilnic organismului este cat ai cuprinde intre degete. Cu toate ca organismul nostru suporta mai mult de atat, nu trebuie sa exageram. 

De multe ori nu ne dam seama ca, zilnic, consumam o cantitate mult prea mare de sare. Aceasta intrucat sarea provine din mai multe surse si nu numai cea pe care o adaugam noi mancarii. Aceste alte surse sunt: sarea adaugata de producatorii de produse alimentare, sarea din diferite condimente, sarea pe care diferite alimente le contin in mod natural, medicamete, apa imbuteliata etc.

7. Consumati alcool cu moderatie si doar ocazional

Consumul moderat de alcool are efecte benefice asupra organismului, legate de actiunea sistemului nervos si nu numai. 

Consumul excesiv de alcool are efecte negative asupra sistemului nervos, ficatului, aparatului cardiovascular, metabolismului, precum si asupra activitatii psihice. 

Consumul moderat de alcool presupune ocazional,nu mai mult de:50 ml tuica, coniac, wisky sau200 ml vin sau500 ml bere.

8. Activitatea fizica-garantia unui stil de viata sanatos

Este un factor cheie in obtinerea si mentinerea unei greutati optime, atat la adulti, cat si la copii. 

Reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice: hipertensiunea arteriala, accidentele vasculare cerebrale, bolile coronariene, diabetul zaharat tip 2, osteoporoza si cancerul de colon. 

Promoveaza bunastarea psihologica si reduce starile de anxietate si depresie usoara si moderata. 

Activitatea fizica este eficace in prevenirea si tratamentul obezitatii si la copii si adolescenti. 

Varstnicii trebuie sa evite exercitiile fizice obositoare, dar plimbarile sau diferitele activitati fizice moderate sunt indispensabile. 

Pentru reducerea riscului acestor afectiuni, se recomanda ca adultii sa efectueze minim 30 de min de activitate fizica de intensitate moderata, zilnic.

9. Hidratati-va in mod corespunzator – Rolul apei in organism

 Dizolva substantele nutritive si le transporta in celule iar din celule elimina produsii de metabolism (rinichii filtreaza ~200 l apa/zi). 

Solubilizeaza substantele minerale, facand posibila actiunea lor. 

Participa la activitatea enzimelor si la producerea sucurilor digestive. 

Este principalul lubrifiant al corpului (muschi si articulatii). 

Participa la mentinerea constanta a temperaturii corpului.

NECESARUL DE APA

Pentru un adult de 70 kg, care traieste intr-un mediu agreabil si practica o profesie predominant sedentara, necesarul de apa este de 1 g/1 kcal sau 30-35 g/kcorp. 

Prin intensificarea metabolismului energetic (de ex. activitate musculara, febra) creste necesarul de apa datorita pierderilor prin transpiratie si respiratie. 

Mentinerea bilantului hidric este vitala, DESHIDRATAREA fiind foarte periculoasa: 

Pierderea a 10% din apa corpului disturba serios functiile fiziologice;

Pierderea a 20% din apa corpului este mortala. 

Categorii susceptibile la deshidratare: copiii, sportivii de performanta, batranii. 

ALCOOLUL si COFEINA sunt diuretice puternice.

10.Ganditi pozitiv

Gandirea pozitiva este o atitudine mentala cu ajutorul careia reusesti sa depasesti obstacolele si sa iti indeplinesti visele. Este o atitudine mentala datorita careia obtii rezultate bune si excelente.

O gandire pozitiva anticipeaza fericirea, bucuria, sanatatea si rezultate satisfacatoare pentru fiecare situatie si actiune.Tot ce iti pui in minte reusesti sa duci la bun sfarsit. 

Gandurile, cuvintele si atitudinile negative cauzeaza stari si actiuni negative. Cand gandim negativ, in sange sunt eliberate o serie de substante daunatoare, care provoaca si mai multa nefericire si negativitate.

Sentimentele negative si fricile sunt exacerbate consumandu-ne toata energia, starile de rau genereaza in lantreactii si decizii de o calitate indoielnica, persoana emana labilitate, si asta e calea cea mai sigura catre frustrare, dezamagire, esec, boala. 

Pentru a avea o gandire pozitiva este necesar un antrenament intern sustinut. Atitudinea si gandurile nu se modifica peste noapte.

Cititi mai multe despre aceasta tema, ganditi-va la beneficiile gandirii pozitive si convingeti-va ca trebuie sa o integrati in mod autentic in viata voastra.

Puterea gandului este imensa si ea ne conduce practic viata. Acest lucru se intamplaadesea la nivel subconstient, dar noi putem transforma acest proces intr-unul constient.

Chiar daca ideea vi se pare ciudata, incercati sa o puneti in practica, pentru ca nu aveti nimic de pierdut, ci doar de castigat.

Ignorati ce ar putea spune sau gandi altii despre dumneavoastra cand isi vor da seama ca v-ati schimbat modul de gandire. 

Vizualizati intotdeauna doar situatii favorabile si benefice. Folositi cuvinte pozitive in dialogurile dumneavoastra interioare sau atunci cand vorbiti cu altii.

Zambiti mai mult, pentru ca acest lucru va va ajuta sa ganditi pozitiv.

Daca refuzati sa va transformati intr-o victima si sunteti optimisti si increzatori, veti reusi sa va modificati treptat modul de gandire si mai departe intregul univers interior si exterior, reusind sa gasiti solutiile cele mai bune si sa obtineti rezultate cu adevarat remarcabile. 

Incearcati sa vedeti paharul pe jumatate plin si, in curand, el se va umple pana la refuz. Faceti acest lucru in mod constient si, odata ce ati reusit, incercati sa va concentrati in permanenta doar pe gandurile benefice, frumoase si vesele.

Circumstantele nu au nici o importanta. Ganditi pozitiv in mod autentic, asteptati-va doar la rezultate pozitive, iar circumstantele se vor modifica in consecinta.

Va fi nevoie de o perioada de timp pentru ca modificarile sa se produca, dar, in cele din urma, vor aparea cu prisosinta. 

In prezent exista multe persoane care se pot considera implinite pe foarte multe planuri, care stapanesc arta gandirii pozitive si, drept rezultat, traiesc o viata de calitate in adevaratul sens. Si TU poti.

Ai incredere in tine, in mintea si inima ta.

Nu exista nici un fel de limite in afara celor in care alegem noi sa credem.

Sursa: http://terapiimasaj.blogspot.ro/2011/

Va multumesc,

Psiholog Nutritionist Alina Blagoi

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *